练习胸大肌(共7篇)
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练习胸大肌篇一
《胸大肌的练习》
如何练习胸大肌？
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
练习胸大肌篇二
《训练胸大肌的动作及图片》
**胸肌***
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
练习胸大肌篇三
《胸大肌训练》
胸大肌训练方法
特别是在夏天，那些胸部像有两块铁板的人总是特别的引入注目，你是否也想拥有那两块铁
一样的，让女孩子感觉有安全感的胸肌呢？
你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢，那就来看看胸肌锻炼方法大全吧
练习胸大肌篇四
《胸大肌力量练习》
平卧举
起始姿势 :仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完 全伸直，胸肌彻底收缩， 静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗 力，前几次用力要小些， 再逐渐加大，以避免颈部 扭伤。切勿让颈部有任何 旋转
上斜卧举
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃 置于胸部上方 • 动作过程 • 把杠铃垂直上举至两 臂完全伸直，静止一 秒钟，慢慢下落徐徐 至原位。 • 呼吸方法 • 上举时吸气，静止时 呼气。徐徐下落时吸 气，落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 • 动作过程 • 把杠铃垂直上举至两 臂完全伸直，静止一 秒钟，慢慢下落徐徐 至原位 • 呼吸方法 • 上举时吸气，静止时 呼气。徐徐下落时吸 气，落到原位时呼气
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜 卧位置
• 起始姿势 • 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑 铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚 平踏地面。 • 动作过程 • 两手向两侧分开下落，两肘微屈， 直到不能更低时止。静止一秒钟， 让胸大肌完全伸展，然后将两臂从 两侧向上，回合到开始位置。 • 呼吸方法 • 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 • 注意要点 • 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉 要收紧。意念集中在胸大肌的收缩 和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与
• 动作过程 • 两臂保持平伸，将把哑铃或杠 铃向上向后拉，并下落到可能 的最低点。静止一秒钟，让胸 大肌尽量拉伸。然后，收缩胸 大肌，把两臂拉向上，拉向前， 直至下落到腿侧开始位置。 • 呼吸方法 • 向上向后拉时吸气，向上向前 回复时呼气。 • 注意要点 • 后拉时，让两臂充分向后直伸， 前拉时，让两臂充分向前直伸。 该动作也可两手并握一较重的 哑铃来做，因两手握距较狭， 重量集中在杠中央，对发展胸 大肌靠人体中线的边沿部分有 较大作用
地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
练习胸大肌篇五
《胸大肌锻炼一得》
胸大肌锻炼一得
构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸，不仅是天性，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠
练习胸大肌篇六
《私人教练培训胸大肌训练方法第二节》
私人教练培训胸大肌训练方法第二节：
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)
胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。
胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。
胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结
节嵴上。
胸部肌肉的解剖图
文章来源：赛普健身学院 作者：林怀慎
练习胸大肌篇七
《私人教练培训胸大肌训练方法第三节》
私人教练培训胸大肌训练方法第三节：
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)
胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。
胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。
胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。
文章来源：赛普健身 学院 作者：林怀慎
胸大肌 胸锁乳突肌
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